Cuando te enojes, vuelve a ti mismo y cuida tu ira. Y cuando alguien te haga sufrir, regresa a ti mismo y cuida de tu sufrimiento. No digas ni hagas nada, porque cualquier cosa que digas o hagas en un estado de ira podría estropear tu relación. La mayoría no lo hacemos, no queremos volver a nosotros mismos, sino a perseguir a esa persona para castigarla. Pero si tu casa se está incendiando, lo más urgente es volver a ella e intentar apagar el fuego y no echar a correr detrás del que crees que la ha incendiado, porque si haces esto, tu casa se quemará mientras te dedicas a atraparle. Thich Nhat Hanh.
LA IMPORTANCIA DE RESPIRAR BIEN
Cada día hay está más claro que la forma en la que respiramos influye en nuestro cerebro. La ciencia, hasta hace pocos años, nunca se había ocupado de este tema, pero en los últimos años se están realizando estudios que indican que la forma en que respiramos influye en nuestra atención, en nuestras emociones y en nuestra memoria.
Os dejo este video de Nazaret Castellanos, neurocientífica y divulgadora en el que habla de la importancia que tiene la forma en que respiramos (respiración nasal, respiración bucal) para nuestro cerebro.
ESTRATEGIAS PARA TRABAJAR CON EMOCIONES DIFÍCILES
Los recursos del mindfulness y autocompasión nos ayudan a trabajar con nuestras emociones difíciles sin eludirlas ni resistirnos, pero sin vernos tampoco desbordados por ellas. Hay tres estrategias especialmente útiles para trabajar con las emociones difíciles. Las dos primeras estrategias se basan en el mindfulness, mientras que la tercera se orienta más hacia la compasión:
Estas prácticas no son estrategias per se, porque no están tratando de aliviar directamente las emociones difíciles. Más bien, estamos estableciendo una nueva relación con el sufrimiento emocional, que suele provocar sentirse mejor.
- ETIQUETA TUS EMOCIONES:
“Nómbralas y las domesticarás”.
Nombrar o etiquetar las emociones difíciles nos ayuda a «desidentificarnos» o alejarnos de ellas. Cuando decimos amablemente «esto es ira» o «aquí está el miedo» solemos experimentar una leve libertad emocional, porque ello abre un cierto espacio en torno al sentimiento. En lugar de quedarnos atrapados y perdernos en la emoción, podemos entonces reconocer que estamos teniendo la emoción, lo que nos abre un mayor abanico de respuestas posibles.
David Creswell y sus colegas (2007) descubrieron que cuando etiquetamos emociones difíciles, la actividad en la amígdala, una estructura cerebral que se ocupa de detectar el peligro, se vuelve menos activa y menos propensa a desencadenar una reacción de estrés en el cuerpo.
Cómo etiquetamos las emociones también es importante. Existen diferencias entre usar la empatía para validar cómo nos sentimos, como lo haríamos con un ser querido, y etiquetar la emoción con una voz monótona o incluso de desaprobación. Deberíamos tratar de adoptar un tono cálido, comprensivo y de aceptación en nuestras etiquetas. Por ejemplo, «Oh, te sientes triste» o «Veo lo asustada que estás».
2. LOCALÍZALAS EN TU CUERPO:
“Siéntelas y las curarás”
La ciencia hace ya muchos años que descubrió que las emociones tienen componentes físicos y mentales, pensamientos y reacciones corporales. La investigación sugiere que las emociones están asociadas con distintas, pero también universales, partes del cuerpo (Nummenmaa, 2014) y que activan una amplia red de componentes musculares, fisiológicos, hormonales y neurológicos (Damasio, 2004; Scherer, 2005). Por ejemplo, cuando estamos enfadados, con algo o con alguien, pasamos mucho tiempo en nuestra mente justificando nuestro punto de vista y planificando lo que vamos a decir o lo que deberíamos haber dicho e incluso lo que vamos a hacer. Y mientras todo esto sucede en nuestra mente, nuestro cuerpo se prepara para luchar, defenderse, huir… realizando los cambios físicos que requiera la acción que vamos realizar.
La conciencia del cuerpo es un factor importante en la regulación de las emociones (Füstos et al., 2012). Está demostrado que nos resulta más sencillo trabajar con los componentes corporales que acompañan a una emoción difícil que con sus componentes mentales porque, en este caso, nos vemos fácilmente arrastrados por ellos. Los pensamientos se mueven tan aprisa que resulta más difícil permanecer con ellos el tiempo suficiente para transformarlos. Nuestro cuerpo, por su parte, se desplaza de un modo relativamente más lento. Cuando identificamos y anclamos corporalmente nuestras emociones, es decir, cuando identificamos las sensaciones físicas asociadas a la emoción y las mantenemos en nuestra conciencia atenta, las emociones difíciles suelen empezar a cambiar solas.
3. COMTÉMPLALAS CON BONDAD
“Ablandando-Calmando-Permitiendo (ACP)”
La provisionalidad de las emociones difíciles es mayor cuando las contemplamos con una actitud de amor y aceptación, porque entonces nos atraviesan con más facilidad. Cuando nuestra conciencia está cargada de miedo, estamos menos abiertos a las emociones y apenas si podemos tolerar la experiencia pero, cuando es cordial y amorosa, tenemos la fuerza necesaria para sentir lo que ocurre en nuestro interior y proporcionarnos el consuelo que necesitamos.
Ablandando-Calmando-Permitiendo es una respuesta compasiva a las emociones difíciles que encontramos en el cuerpo. Podemos ofrecernos confort de estas 3 formas compasivas:
- Ablandando el cuerpo es compasión física
- Calmándonos a nosotros mismos es compasión emocional
- Permitiéndonos el malestar es compasión mental
De ese modo, en lugar de quedarnos atrapados por dichas emociones, o generarnos un sufrimiento innecesario, abrazamos la experiencia difícil con una conciencia espaciosa, y agregamos cordialidad a ese abrazo. Esta dosis de compasión nos proporciona la seguridad y el espacio emocional necesarios para trabajar con nuestras emociones y aprender de ellas.
PERDONAR Y PERDONARNOS: EL MAYOR ACTO DE AUTOCOMPASIÓN
El perdón es la manera que tiene nuestro corazón de curar las inevitables heridas y decepciones de la vida. Implica ablandar nuestro corazón y soltar el resentimiento y la ira hacia quienes nos han herido, traicionado o abandonado (incluidos nosotros mismos).
El perdón no puede ser apresurado ni impuesto. El corazón tiene sus propios ritmos orgánicos de abrirse y cerrarse, ritmos que hay que respetar. Pero uno de los aspectos hermosos de la mente y el corazón humanos es que el perdón, como otros estados profundamente curativos (amor, compasión, alegría…) se puede cultivar conscientemente.
Perdonar no significa tolerar el mal comportamiento o retomar una relación dañina, si hemos sido heridos en una relación. Necesitamos protegernos antes de poder perdonar. Y, si somos nosotros los que estamos dañando a otra persona, no podremos perdonarnos si esa es una excusa para seguir portándonos mal. Primero debernos poner fin a esa conducta y solo luego podremos reconocer y asumir la responsabilidad del daño que hemos provocado.
Es importante tener en cuenta que antes de soltarlo, el perdón debe conllevar duelo. El punto central de la práctica del perdón es que no podemos perdonar a alguien sin abrirnos antes al daño que hemos experimentado. De manera similar, para perdonarnos a nosotros, debernos abrirnos antes al dolor, al remordimiento y la culpabilidad que acompañan al hecho de haber dañado a alguien.
También conviene recordar que el daño que hemos causado suele ser el producto de una multitud de causas y condiciones interrelacionadas que se remonta muy atrás en el tiempo. Hemos heredado parcialmente nuestro temperamento de nuestros padres y de nuestros abuelos y nuestras acciones se han visto moldeadas por la historia de nuestra primera infancia, de la cultura en la que hemos crecido, de nuestro estado de salud, de los acontecimientos actuales, etcétera. Es por ello que no tenemos un control total sobre lo que decimos y hacernos de un momento al siguiente. A veces provocamos dolor sin pretenderlo y es posible que acabemos arrepintiéndonos de ello.
La capacidad de perdonar requiere una conciencia aguda de nuestra humanidad compartida. Todos somos seres humanos imperfectos cuyas acciones se derivan de una amplia red de condiciones interdependientes que, en muchos sentidos, nos trascienden. Dicho en otras palabras, no tenemos que tomarnos muy personalmente nuestros errores, paradójicamente, esta comprensión nos ayuda a ser más responsables de nuestras acciones y nos hace sentir emocionalmente más seguros.
Aunque muchos coincidan en que uno mismo es el que recibe el mayor beneficio cuando perdona a otra persona, usualmente actuamos como si el perdón fuera un regalo que le hiciéramos, y nos quitamos a nosotros mismos de la ecuación. Si realmente comprendiéramos que el perdón es ante todo un acto de autocompasión, nos sentiríamos menos inclinados a aferrarnos al resentimiento. Alguien ha dicho que el resentimiento es como tomar veneno esperando que se muera el enemigo. Puede parecer un símil exagerado, pero apunta a algo importante: el rencor afecta principalmente a quien lo siente, no a su destinatario. Los efectos a largo plazo del resentimiento pueden ser venenosos para la mente y el cuerpo.
Hay una historia de dos monjes tibetanos que se encuentran al cabo de varios años de ser liberados de una prisión china, donde fueron torturados por los carceleros:
-¿Los has perdonado? -preguntó un monje.
El otro replicó:
-¡Desde luego que no! ¡Nunca los perdonaré!
-Bueno -dijo el primer monje-, supongo entonces que todavía te tienen encarcelado, ¿no?
La ira y el rencor pueden ser como los barrotes de una prisión interior que, literalmente, limitan nuestra percepción, entorpecen nuestra imaginación y creatividad y debilitan nuestro corazón.
Quizás, ahora que acaba 2020 sea un buen momento para dedicarnos autocompasión, perdonar y perdonarnos.
Valores nucleares
«Tal Como Es» Autor: William Stafford
Hay un hilo que sigues. Discurre entre las cosas que cambian.
Pero no cambia.
La gente se pregunta qué es lo que persigues.
Tienes que explicar lo del hilo.
Pero a los demás les cuesta verlo.
Mientras lo tengas cogido no puedes perderte.
Pasan tragedias; hay heridos o muertos;
y tú sufres y te haces viejo.
Nada de lo que hagas puede parar el fluir del tiempo.
Tú nunca sueltas el hilo.
Meditación de la respiración afectuosa
Esta meditación nos enseña a centrar la atención para calmar nuestra mente y regular nuestras emociones.
Al realizarla nos permitimos sentirnos reconfortados y tranquilizados por el ritmo de nuestra respiración, junto con una sensación de ser apoyado por la respiración, el placer de respirar y la gratitud por cómo la respiración nutre nuestro cuerpo. El enfoque en el ritmo calmante de la respiración fue inspirado por Paul Gilbert (2009).
https://soundcloud.com/rafael-ortuno-101949184
Calmar nuestra mente
Nuestra voz interior
¿Cómo te hablas a ti mismo, a ti misma? ¿Cómo suena tu voz interior? ¿Esa que está dentro de tu cabeza y que solo tú puedes oír?
Todos los seres humanos tenemos nuestra voz interior y a cada uno nos suena de manera diferente. Para algunas personas puede ser la fuente de su bienestar, para otras una voz abrumadora y dolorosa que les sabotea y les amarga la vida.
Si te paras un momento y dedicas un poco de tu tiempo, puedes darte cuenta de que se siente al ser tú y de cómo se relaciona contigo tu voz interior. Sigue leyendo «Nuestra voz interior»
Meditación de la bondad amorosa para nosotros y nuestros seres queridos
Aceptación Radical
Lo mas curioso y paradójico es que precisamente cuando me acepto a mi mismo tal como soy es cuando puedo cambiar .
Carl Rogers.
Una de las mayores tragedias de nuestras vidas es que, aunque tenemos la libertad a nuestro alcance, podemos pasarnos años y años atrapados en unas mismas pautas viejas. Sumidos en nuestros miedos de la falta de valía, de la comparación social, de la exigencia de ser buenos en todo y de las demás normas competitivas con que nos ata la sociedad actual, nos acostumbramos a encerrarnos en nuestra propia jaula de la autocrítica y de la ansiedad, llenos de inquietud e insatisfacción y nos volvemos incapaces de vivir nuestra vida con la bondad y la compasión a la que todos tenemos derecho.
El primer paso para salir de la jaula, en la que nos ha atrapado la sociedad actual, es aceptarlo absolutamente todo de nosotros mismos y de nuestras vidas, a base de abrazar con desvelo y con solicitud nuestras vivencias de cada momento.
Aceptarlo absolutamente todo quiere decir ser consciente de lo que esta pasando en nuestro cuerpo y en nuestra mente en un momento dado, sin intentar controlarlo, ni juzgarlo ni evitarlo. No quiere decir que consistamos las conductas dañinas, ni las nuestras ni las de los demás. Se trata de un proceso interior de aceptar nuestra vivencia concreta y del momento presente.
Este reconocer con claridad lo que pasa dentro y fuera de nosotros, observando lo que vemos con un corazón abierto, amable y amoroso, es lo que Tara Brach llama “Aceptación Radical”.
Emociones positivas 