Practicar la atención plena (mindfulness)

Cuando alguien decide iniciarse por vez primera en la meditación  se le plantean una serie de interrogantes: ¿Qué hacer?, ¿Cómo hacerlo? ¿Cuándo hacerlo?… Mindfulness es una forma aparentemente sencilla de iniciarse en la meditación, pero sobre todo es una forma de relacionarse con la experiencia cotidiana que ofrece grandes posibilidades para el desarrollo personal. En este artículo vamos a profundizar sobre las distintas posibilidades de su práctica.

El desarrollo del mindfulness implica al menos tres habilidades fundamentales:

  • La atención focalizada (concentración).
  • El monitoreo abierto.
  • La aceptación compasiva.

LA ATENCIÓN FOCALIZADA

Es habitualmente un buen punto de comienzo para la mayoría de personas que se quieren iniciar en la práctica. Se trata de escoger un objeto (las sensaciones que se producen al respirar, los pies tocando el suelo, sonidos o estímulos visuales) en el que centrar nuestra atención, tratando de cultivar una actitud de interés o curiosidad en las sensaciones que nos produce momento a momento. Cuando los pensamientos penetran en la mente –como inevitablemente harán-, permitimos que estos aparezcan y entren. Cuando nuestras mentes se desvían hacia otros pensamientos o comienzan a dar vueltas a otras sensaciones, tratamos de redirigir cuidadosamente nuestra atención al objeto escogido. Prestando atención especial y receptiva a las experiencias que surgen momento a momento en nuestra consciencia. La práctica de la concentración nos mantiene anclados al momento presente.

 Sin un cierto grado de concentración, se hace difícil ver los mecanismos internos de la mente de manera clara, dado que tendemos a pasar toda nuestra vida sumidos en nuestros propios pensamientos, creyendo en sus contenidos y perdiendo la conciencia metacognitiva de lo que la mente está haciendo en cada momento. Asimismo, es difícil tomar decisiones en nuestro comportamiento sin concentración, por eso tendemos a actuar compulsivamente y sin caer en la cuenta de que tenemos una oportunidad de parar y considerar nuestras respuestas en vez de perseguir el placer o de retroceder ante el dolor. Finalmente, sin concentración es igualmente difícil ejercitar las otras dos habilidades necesarias para desarrollar el mindfulness: el monitoreo abierto y la aceptación compasiva.

EL MONITOREO ABIERTO

Esta segunda habilidad, la llevaríamos a cabo una vez se ha desarrollado un cierto grado de atención focalizada o de concentración, y la mente es capaz de permanecer en un objeto y de darse cuenta de que ha desviado su atención. Es a partir de este momento cuando resulta posible practicar la meditación de monitoreo abierto.  Se trata de centramos en lo que predomina en nuestra conciencia en ese momento. Así, podemos prestar atención a nuestra respiración, a un sonido, a un dolor del cuerpo, a la sensación que nos produce notar el aire en nuestra cara o a sensaciones de tristeza en los ojos o en la garganta.

En lugar de analizar o pensar en estas sensaciones, dejamos que la mente conviva con ellas mostrando una actitud de interés, curiosidad y de aceptación de la experiencia.

La meditación de monitoreo abierto puede ser útil para ver cómo la mente crea sufrimiento cuando soporta diferentes experiencias sensoriales y pensamientos e imágenes emergentes. La meditación del monitoreo abierto nos permite ampliar y profundizar nuestra conciencia de que lo realmente está pasando en el momento presente.

 Otro posible beneficio de la práctica de la meditación de monitoreo abierto es el de mejorar nuestra apreciación de la riqueza del momento. Cuando practicamos atendiendo a la experiencia sensorial en la meditación, durante el resto del día tendemos a saborear, tocar, ver sentir y oler las cosas más vivamente y se incrementa nuestra capacidad de disfrutar de la experiencia y de enriquecer profundamente nuestro día a día.

 LA ACEPTACIÓN

A menudo las personas nos abrumamos por lo que hicimos o dejamos de hacer, por nuestros errores, por nuestra propia autocrítica interna, etc. En estos momentos, es necesaria esta habilidad de aceptación. Esta técnica es muy útil es esa situaciones para aguantar y calmar, fortaleciéndonos para ser capaces de soportar cualquier hecho que experimentemos. La práctica de la bondad amorosa y la compasión nos permite conocer con aceptación todo lo que surge en la conciencia.

 BUSCAR UN BALANCE ÓPTIMO ENTRE ESTAS TRES HABILIDADES

Encontrar en cada momento un balance óptimo entre estas tres habilidades es un arte que aprendemos mientras practicamos. Cuando la mente es particularmente dinámica y está descentrada o tiende a perderse en pensamientos, suele ser útil realizar más ejercicios de concentración. Cuando está abrumada por emociones o recuerdos difíciles o repletos de autocrítica, ejercitarnos en la aceptación y la autocompasión nos ayudara a avanzar. Cuando la mente se encuentra más relajada y receptiva la meditación del monitoreo abierto  puede ayudarnos a  ser conscientes y a aceptar una amplia variedad de pensamientos, sentimientos y recuerdos que, de otro modo, podrían escapar a nuestra conciencia.

Podemos emplear un periodo entero de meditación con un tipo, otras veces utilizar varios de ellos en una sesión de meditación, ajustándonos a nuestros estados mentales. También puede ser útil emplear las tres habilidades esenciales como diferentes maneras destinadas a robustecer los tres componentes del mindfulness (conciencia de la experiencia presente con aceptación).

 PRACTICAR

Nos quedaría por resolver un último asunto ¿Cómo practicar estas habilidades? Trabajar mindfulness podríamos compararlo con cuidar nuestra forma física. Sin necesidad de un cambio radical en nuestro estilo de vida podemos usar las escaleras en vez del ascensor o utilizar la bicicleta en lugar de conducir, y así desarrollar cierta condición física. Para estar en buena forma, sin embargo, necesitamos quitarle tiempo a nuestra rutina diaria e ir al gimnasio, correr o practicar algún deporte. Si verdaderamente queremos comenzar nuestro programa de fitness, podemos irnos varios días con la bicicleta, hacer una excursión o tomarnos unas vacaciones en un gimnasio-spa.

Existen opciones similares para el desarrollo del mindfulness:

  • Sin necesidad de tomarnos un tiempo extra en nuestro día a día, podemos adoptar prácticas informales de mindfulness, como andar, ducharnos, comer o conducir, siempre que todas ellas se practiquen de forma consciente. Para esto solo se requiere un cambio de intención, que lo que hagamos sea de forma consciente.
  • Si queremos profundizar en nuestra práctica del mindfulness, necesitamos el equivalente al gimnasio, esto es, un tiempo reservado para la meditación formal. En este caso debemos elegir un lugar tranquilo donde llevar a cabo una combinación de ejercicios de atención focalizada, de monitoreo abierto y de aceptación. Estas sesiones pueden variar entre períodos breves de 10-20 minutos o periodos mas intensos de 30 a 45 minutos.
  • Finalmente para comenzar con la meditación, no hay nada como un retiro intensivo de silencio: pasar uno o más días en los que alternamos entre estar sentados, pasear, comer y otros ejercicios de meditación. Nos abstenemos del contacto visual con otras personas, de hablar, leer, escribir, enviar mensajes o comprobar el correo electrónico. Los retiros suelen cambiar de forma significativa nuestro nivel de mindfulness, y la mayoría de participantes los consideran una transformación radical.

 

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