Cuando te enojes, vuelve a ti mismo y cuida tu ira. Y cuando alguien te haga sufrir, regresa a ti mismo y cuida de tu sufrimiento. No digas ni hagas nada, porque cualquier cosa que digas o hagas en un estado de ira podría estropear tu relación. La mayoría no lo hacemos, no queremos volver a nosotros mismos, sino a perseguir a esa persona para castigarla. Pero si tu casa se está incendiando, lo más urgente es volver a ella e intentar apagar el fuego y no echar a correr detrás del que crees que la ha incendiado, porque si haces esto, tu casa se quemará mientras te dedicas a atraparle. Thich Nhat Hanh.

Los recursos del mindfulness y autocompasión nos ayudan a trabajar con nuestras emociones difíciles sin eludirlas ni resistirnos, pero sin vernos tampoco desbordados por ellas. Hay tres estrategias especialmente útiles para trabajar con las emociones difíciles. Las dos primeras estrategias se basan en el mindfulness, mientras que la tercera se orienta más hacia la compasión:

Estas prácticas no son estrategias per se, porque no están tratando de aliviar directamente las emociones difíciles. Más bien, estamos estableciendo una nueva relación con el sufrimiento emocional, que suele provocar sentirse mejor.

1. ETIQUETA TUS EMOCIONES:

“Nómbralas y las domesticarás”.

Nombrar o etiquetar las emociones difíciles nos ayuda a «desidentificarnos» o alejarnos de ellas. Cuando decimos amablemente «esto es ira» o «aquí está el miedo» solemos experimentar una leve libertad emocional, porque ello abre un cierto espacio en torno al sentimiento. En lugar de quedarnos atrapados y perdernos en la emoción, podemos entonces reconocer que estamos teniendo la emoción, lo que nos abre un mayor abanico de respuestas posibles.

David Creswell y sus colegas (2007) descubrieron que cuando etiquetamos emociones difíciles, la actividad en la amígdala, una estructura cerebral que se ocupa de detectar el peligro, se vuelve menos activa y menos propensa a desencadenar una reacción de estrés en el cuerpo.

Cómo etiquetamos las emociones también es importante. Existen diferencias entre usar la empatía para validar cómo nos sentimos, como lo haríamos con un ser querido, y etiquetar la emoción con una voz monótona o incluso de desaprobación. Deberíamos tratar de adoptar un tono cálido, comprensivo y de aceptación en nuestras etiquetas. Por ejemplo, «Oh, te sientes triste» o «Veo lo asustada que estás».

2. LOCALÍZALAS EN TU CUERPO:

“Siéntelas y las curarás”

La ciencia hace ya muchos años que descubrió que las emociones tienen componentes físicos y mentales, pensamientos y reacciones corporales. La investigación sugiere que las emociones están asociadas con distintas, pero también universales, partes del cuerpo (Nummenmaa, 2014) y que activan una amplia red de componentes musculares, fisiológicos, hormonales y neurológicos (Damasio, 2004; Scherer, 2005). Por ejemplo, cuando estamos enfadados, con algo o con alguien, pasamos mucho tiempo en nuestra mente justificando nuestro punto de vista y planificando lo que vamos a decir o lo que deberíamos haber dicho e incluso lo que vamos a hacer. Y mientras todo esto sucede en nuestra mente, nuestro cuerpo se prepara para luchar, defenderse, huir… realizando los cambios físicos que requiera la acción que vamos realizar.

La conciencia del cuerpo es un factor importante en la regulación de las emociones (Füstos et al., 2012). Está demostrado que nos resulta más sencillo trabajar con los componentes corporales que acompañan a una emoción difícil que con sus componentes mentales porque, en este caso, nos vemos fácilmente arrastrados por ellos. Los pensamientos se mueven tan aprisa que resulta más difícil permanecer con ellos el tiempo suficiente para transformarlos.  Nuestro cuerpo, por su parte, se desplaza de un modo relativamente más lento. Cuando identificamos y anclamos corporalmente nuestras emociones, es decir, cuando identificamos las sensaciones físicas asociadas a la emoción y las mantenemos en nuestra conciencia atenta, las emociones difíciles suelen empezar a cambiar solas.

3. COMTÉMPLALAS CON BONDAD

“Ablandando-Calmando-Permitiendo (ACP)”

La provisionalidad de las emociones difíciles es mayor cuando las contemplamos con una actitud de amor y aceptación, porque entonces nos atraviesan con más facilidad. Cuando nuestra conciencia está cargada de miedo, estamos menos abiertos a las emociones y apenas si podemos tolerar la experiencia pero, cuando es cordial y amorosa, tenemos la fuerza necesaria para sentir lo que ocurre en nuestro interior y proporcionarnos el consuelo que necesitamos.

Ablandando-Calmando-Permitiendo es una respuesta compasiva a las emociones difíciles que encontramos en el cuerpo. Podemos ofrecernos confort de estas 3 formas compasivas:

• Ablandando el cuerpo es compasión física
• Calmándonos a nosotros mismos es compasión emocional
• Permitiéndonos el malestar es compasión mental

De ese modo, en lugar de quedarnos atrapados por dichas emociones, o generarnos un sufrimiento innecesario, abrazamos la experiencia difícil con una conciencia espaciosa, y agregamos cordialidad a ese abrazo. Esta dosis de compasión nos proporciona la seguridad y el espacio emocional necesarios para trabajar con nuestras emociones y aprender de ellas.

«Tal Como Es» Autor: William Stafford

Hay un hilo que sigues. Discurre entre las cosas que cambian.

Pero no cambia.

La gente se pregunta qué es lo que persigues.

Tienes que explicar lo del hilo.

Pero a los demás les cuesta verlo.

Mientras lo tengas cogido no puedes perderte.

Pasan tragedias; hay heridos o muertos;

y tú sufres y te haces viejo.

Nada de lo que hagas puede parar el fluir del tiempo.

Tú nunca sueltas el hilo.

 

Esta meditación nos enseña a centrar la atención para calmar nuestra mente y regular nuestras emociones.

Al realizarla nos permitimos sentirnos reconfortados y tranquilizados  por el ritmo de nuestra respiración, junto con una sensación de ser apoyado por la respiración, el placer de respirar y la gratitud por cómo la respiración nutre nuestro cuerpo. El enfoque en el ritmo calmante de la respiración fue inspirado por Paul Gilbert (2009).

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